感染症予防～ダイエットにも？ビタミンDの効能
ビタミンCでもBでもなく・・・D？
なにそれ？と思った方ちょっとお待ちください。
例の感染症が流行っていると言われている昨今。最も重要なビタミンです！
そして現代人はほぼ不足しているビタミンです。
ビタミンDとは
陽光ホルモン・陽光ビタミンとも言われています。
日光を浴びる事で皮膚で合成されます。
ビタミンDの役割
①サイトカインストームの抑制
サイトカインとは、細菌やウイルスなどの外敵に攻撃の指令を出すたんぱく質のことです。
過剰に生成されると、「サイトカインストーム」という暴走が起こることがあります。
体の中で戦わなくてもいい組織や相手を攻撃します。
この状態が進むと、肺炎や多臓器不全となってしまうことも。
②アレルギーの抑制
過剰な免疫をストップさせ、必要な免疫を促します。
②タイトジャンクションをコントロールする
粘膜細胞同士を結合させるタイトジャンクションに作用します。
タイトジャンクションがゆるくなると、ウイルスの侵入が増えるだけではなく、アレルギーの原因に。
リーキーガットを防ぐって事ですね。
③ミネラルの吸収を助ける
カルシウムやリンといった骨を作るミネラルの吸収を促進するはたらきを持っています。
④メンタルの改善
心や神経のバランスを整える脳内物質セロトニンを調節します。うつなどのメンタル症状に効果があります。
こんな人はビタミンD不足かも？
以下はビタミンD「欠乏」
クル病（小児）
骨軟化症、骨粗しょう症（成人）
こんな人はビタミンD不足が疑われます。
糖尿病
動脈硬化
免疫力低下
うつ
自閉症・発達障害
花粉症・アレルギー症状
ビタミンDで痩せる？
エビデンスはないです。
で・す・が！
少なくとも太りづらくなる。
という書籍が。以下参照
単純な話、ビタミンD３は皮膚に太陽を当てるとできるホルモンの一種である。体内のD３レベルが低くなると、体は冬の準備を始めるので、体重が増えたり、エネルギー節約のためにだるくなったり、外出気分を抑えるためにうつっぽくなってしまったりする。
奇跡の結果 – 極度の用量ビタミンD3ビタミンD３奇跡シリーズ 製薬業界が皆さんに知って欲しくない大秘密 ビタミンD３ （陽光ホルモン） １日 2万５千 〜 10万 IU 一年の超多量摂取実験の 奇跡的な結果！
機序としてはこうです。
ビタミンD濃度＝紫外線の強さ。
紫外線が強い＝夏・紫外線が弱い＝冬
冬は冬眠の季節。「ため込もう」とするんです。脂肪やコレステロールをため込もうとする。
逆に夏はため込む必要がない。
＝太らない？
感染症予防の観点からのビタミンD
「血中ビタミンD濃度が低いと急性気道感染になる可能性が高い」
とのハーバード大学の研究結果があります。
血中ビタミンD濃度が 30ng/ml 未満の人は、30ng/ml以上の人と比較して気道感染を起こすリスクが1.58倍に上昇していたそうです。
つまりは血中ビタミンD濃度を充足させておくことが、気道感染を防ぐって事ですね。
ビタミンD摂取の方法
①日光（窓越しや日焼け止めは×）
東京都内で夏に直射日光を30分浴びると、700～800IUのビタミンＤが体内につくられるといわれています（肌の露出度10％）
②きのこ・海藻
キノコ類や海藻にはビタミンDが含まれていますが、活性の低い「ビタミンD2」です。
ビタミンDに期待するよりは他の栄養素と一緒に取れるのでそっちに期待。
③魚・肉・卵
青魚や小魚にビタミンDが多めに含まれています。
特に鮭は1きれ1576IUと優秀。
④サプリメント
ビタミンDはサプリメントに頼った方がいい。
アンチサプリの人もコレだけはサプリを推奨していますね。
ビタミンD摂取量
日本の食事摂取基準2020年版ビタミンＤ耐容上限量は成人で4000IU/日となっていますが、これまで公表されたビタミンＤのリスク評価では、大部分の健康な人にとって安全な1日のＶＤ3摂取量は、10000 IUとしている報告も。
つまり、10000IUまでは安全かも？という話ですね。
個人的見解
アレルギー症状がひどい人や鬱傾向の人は血中ビタミンD濃度が低い為、初期は大量に摂取してみてください。
10000～15000IUを2週間程度。
その後は、過剰症が怖ければ2000IU程度に落として。
薬理効果を期待したい場合は10000IUを続けて様子をみる。（過剰症に注意）
血中ビタミンD濃度を測るのが安全
骨粗鬆症の人以外は自費にはなりますが、25(OH)ビタミンD（25ヒドロキシビタミンD）濃度を測定します。
30ng/ml以上が充足
20～30ng/mlが不足
20ng/ml未満は欠乏
100ng/ml以上は過剰
40～80ng/ml位の範囲にあるのが望ましいとされています。
まとめと注意点
過剰症に注意
ビタミンD中毒は血液中のカルシウム濃度の上昇を引き起こします。それによる腎機能障害も。
ビタミンD中毒の場合、食欲減退、吐き気、嘔吐、脱力感、神経質などの症状がみられる場合があります。
高濃度摂取する場合、以下の栄養素を意識的に取ることで過剰症を防ぐ事が出来ます。
①ビタミンK2（納豆）
②マグネシウム
ビタミンKとマグネシウムが、血中カルシウム濃度を適切に整えてくれます。
海外ではその為に納豆を日本から輸入して摂取してる人もいるそうです（笑）
つまりは納豆様最強。
まとめ
摂取量について
①日本人の上限は4000IU
②10000IUまでは安全かも？
③大量摂取する場合、マグネシウムとビタミンK2（納豆）
受話器オジサンは今のところ10000IUを摂取していますが問題なさそう。
インドア派の方々はぜひとも摂取したいビタミンですね！